Гибрид пауэрлифтера и бодибилдера.
Вот что вам нужно знать:
• Силовики часто критикуют бодибилдинг как неспортивный конкурс красоты. Бодибилдеры в ответ обзывают лифтеров толстыми и не пропорциональными. Но если честно, они могут многому друг у друга научиться.
• Даже если вы силовик, вам все - равно придется использовать тренировочные методы, ориентированные на гипертрофию. Если вы хотите хорошо выглядеть на пляже, то вам необходимо оптимизировать силовые тренировки.
• Тренировки на силу и гипертрофию очень часто противоположны друг – другу. Силовики ищут способ облегчить подъем веса, а билдеры всеми способами пытаются усложнить себе работу.
• Решение: начните тренировку с базового движения, которое обеспечит высокий уровень нагрузки. Следующие 2-4 упражнения помогут проработать те места, которые не задействовало первое упражнение.
Пауэрлифтеры vs Бодибилдеры
За последние несколько десятилетий было немало споров между силовиками и билдерами. Культуризм критикуют за отсутствие спортивной составляющей, нарциссизм, злоупотребление стероидами, в то же время лифтеров критикуют за отвратительный внешний вид и обжорство.
Но так было не всегда. Раньше аналоги конкурсов по бодибилдингу обязательно включали как позирование, так и демонстрацию функциональности и силы. Кроме того многие историки утверждают, что раньше силовики были намного эстетичные чем в наши дни.
Конечно же, проще выбрать что-то одно, и изрядно критиковать другой лагерь. Все утверждают, что просто необходимо сконцентрироваться на чем-то одном, но так ли это на самом деле?
† Учитесь у другого лагеря
Даже если вас интересует только сила, вы должны понимать и применять тренировки на гипертрофию. Если вас больше интересует внешний вид, то все – равно, без должной силовой подготовки вы не раскроете свой потенциал полностью.
Даже с точки зрения физического совершенства вы должны быть не только накачанными, но и сильными.
Вы должны понять, что тренировками вы создаете почву, как для роста силы, так и для роста массы. Эти два понятия не исключают друг – друга. Но следует признать, что одно из них может преобладать над другим. Именно об этом данная статья.
Всем, кто хочет увеличить силу, я бы порекомендовал сосредоточиться исключительно на подъеме весов, абсолютно не обращая внимания на «чувствование» своих мышц. И это естественно отразилось на моем телосложении.
Многие культуристы делают противоположную ошибку. Они сосредоточены исключительно на ощущениях, на истощении целевой мышечной группы и не обращают внимания на отягощение, с которым они это делают.
Мы все стали бы лучше, если бы учились друг у друга, это помогло бы нам увеличить наш потенциал и устранить слабые стороны. Давайте посмотрим на то, как это можно сделать.
† Максимальная сила зависит от гипертрофии
Построение максимальной силы требует внимания к двум разным вещам: вам необходимо сделать ваши мышце толще, а затем создать стимул, который позволит вам оптимально увеличить мышечную массу.
Проще говоря, если вы сосредоточитесь на чем – то одном, то не раскроете свой потенциал полностью.
† Гипертрофия зависит от общей силы
Тренер Эрик Хелмс любит утверждать, что гипертрофия – это вторичная адаптация к силе. Эрик имеет в виду, что вы не наберете массу, имея скромные силовые показатели. Это так же значит, что вы должны соблюдать прогрессию нагрузок.
Чувствовать мышцы это важно, но без должной силовой работы вы игнорируете прогрессию нагрузок.
Опять же, не важно, что вы ставите в приоритет, будьте уверены, что сбалансировали работу на силу и гипертрофию в вашей программе. Забавно то, что лифтеры ищут более легкий способ подъема веса, в то время как билдеры пытаются всеми способами усложнить себе работу.
Для примера возьмем жим лежа. Если вы хотите увеличить силу, то вы будете использовать мост, для того чтобы сократить амплитуду, максимально подключать ноги к работе. Вы сделаете все, чтобы выжать штангу как можно легче.
Если вы культурист, то, скорее всего, вы не будете мостить, а все движения будете делать максимально подконтрольно, чтобы включить все мышечные волокна для максимального истощения грудных мышц. Иными словами, вы будете искать способы, чтобы сделать свою задачу максимально сложной.
Так кто же прав? Оба подхода являются действенными, и на самом деле они оба необходимы для оптимизации прогресса.
† Сложим все вместе: интегрированная модель
Как выступающий лифтер, я нашел схему, которая позволяет мне сбалансировать прогресс в силе и гипертрофии. Если честно, я не придумал ничего нового, все очень просто, что делает схему еще более потрясающей.
Каждая тренировка начинается с движения из силовой тройки. Каждое из этих упражнений, даст вам высокий уровень нагрузки. Например: жим, армейский жим, тяга – присед, взятие на грудь.
В этом упражнении техника должны быть заточена под подъем максимального веса. В качестве отягощения я обычно использую 85% от 1ПМ на 1-5 повторений. Далее идет 2-4 вспомогательных упражнения, которые проработают мышцы в тех местах, куда не достало первое упражнение. Например, силовые приседания могут недостаточно проработать квадрицепсы, но нам на помощь придет подсобное упражнение, которое справится с этой задачей.
При выборе вспомогательного упражнения я руководствуюсь его воздействием на мышечные волокна, а при его выполнении использую концепции бодибилдинга, т.е. в первую очередь обращаю внимание на ощущения в мышцах.
Обычно я работаю с одним и тем же весом в подсобных упражнениях, но частенько использую пирамиду, супер – сеты и дроп – сеты. Не зацикливайтесь на методе, важно дать достаточный стресс мышцам.
† Выгляди сильным и будь сильным
Этот подход не новаторский, но привнесет необходимое разнообразие спортсменам обоих направлений. В первом упражнении вы дадите высокое напряжение, а в остальных максимально истощите мышцы.
Таким образом, вы более полно удовлетворите условия для развития силы, а так же оптимизируете стимулы для гипертрофии.
